Jantung dan paru-paru merupakan organ yang sangat penting bagi tubuh kita. Melalui jantung, darah di tubuh kita akan disalurkan ke semua bagian tubuh. Begitu pula dengan paru-paru. Paru-paru merupakan organ utama dalam sistem pernapasan kita. Banyak aktivitas sehari-hari kita yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan paru-paru dan jantung. Selain lari, senam aerobik, jalan cepat, bersepeda, dan renang juga bermanfaat bagi kesehatan jantung dan paru-paru. Namun yang harus diingat, semua itu harus dilakukan secara benar dan teratur.
1. Jalan Cepat
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah.Kelebihannya, olahraga jalan cepat dibandingkan dengan olahraga yang lain yaitu tidak membutuhkan fasilitas khusus kecuali sepatu yang nyaman dan aman di kaki serta menguasai teknik berjalan cepat yang benar.
Ada beberapa teknik dasar yang perlu kita ketahui agar jalan cepat tidak menyalahi peraturan perlombaan yang ada, Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam jalan cepat adalah sebagai berikut:
Manfaat Jalan Cepat
Agar badan kita tetap bugar kita dapat memanfaatkan jalan cepat untuk menjaga kesehatan badan. Manfaat jalan cepat bagi kesehatan kita antara lain sebagai berikut.
2. Bersepeda
Olahraga bersepeda semakin digemari masyarakat terutama di daerah perkotaan yang sudah jenuh dengan polusi dan kemacetan lalu lintas. Berbagai komunitas bersepeda tumbuh dengan pesat mulai dari sepeda balap, fixie, MTB, BMX, dan masih banyak lagi. Olahraga bersepeda merupakan olahaga yang murah, mudah, dan bebas polusi. Selain itu olahraga bersepeda juga sangat membantu menjaga kesehatan terutama kesehatan jantung dan paru-paru. Bersepeda secara teratur bisa meningkatkan kebugaran kardiovaskular, sehingga menyediakan lebih banyak energi sepanjang hari. Bersepeda juga dikenal membantu mencegah penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan sebelum melakukan kegiatan bersepeda. Tujuannya agar kegiatan bersepeda dapat berjalan dengan baik dan tidak mengalami gangguan. Hal - hal berikut perlu diperhatikan dalam bersepeda sebagai berikut :
Cara Bersepeda yang Aman
3. Senam Aerobik
Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipadukan dengan irama musik yang telah dipilih dengan durasi tertentu. Aerobik mengandung pengertian suatu sistem latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan efisiensi pemasukan oksigen di dalam jaringan tubuh. Pemasukan oksigen ini ditentukan oleh kapasitas maksimal paru-paru saat menghirup udara. Latihan aerobik yang dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup akan memperbaiki kerja jantung dan paru-paru.
Salah satu manfaat aerobik adalah untuk kesehatan jantung dan paru-paru. Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban kerja meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan meningkat sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang kemudian diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kalori dan lemak.
Perbedaan Aerobik dengan Senam yang Lain
4. Berenang
Berenang adalah aktivitas yang sangat menyenangkan sekaligus menyehatkan. Olahraga renang dianggap oleh banyak orang sebagai olahraga yang sempurna, karena hampir semua otot yang ada pada tubuh kita bergerak saat berenang. Berenang dapat membangun otot-otot kita menjadi kuat dan tentunya dapat menyehatkan jantung dan paru-paru kita.
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan kegiatan berenang. Hal-hal yang harus dilakukan sebelum berenang antara lain :
Walaupun menyenangkan dan menyehatkan olahraga ini juga memiliki banyak resiko. Resiko yang dimiliki oleh olahraga renang adalah tenggelam dan cedera. Untuk menghindari hal-hal tersebut lakukan berenang dengan cara yang aman, antara lain :
1. Jalan Cepat
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah.Kelebihannya, olahraga jalan cepat dibandingkan dengan olahraga yang lain yaitu tidak membutuhkan fasilitas khusus kecuali sepatu yang nyaman dan aman di kaki serta menguasai teknik berjalan cepat yang benar.
Ada beberapa teknik dasar yang perlu kita ketahui agar jalan cepat tidak menyalahi peraturan perlombaan yang ada, Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam jalan cepat adalah sebagai berikut:
- Pada saat melangkahkan kaki kita, kaki tumpu harus selalu kontak dengan tanah dan lutut harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki yang dilangkahkan mendarat ditanah.
- Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri) kedepan, tungkai bawah kaki kiri dan tangan kanan diayunkan kedepan, dengan diikuti badan condong ke depan.
- Pada saat kaki kiri mendarat atau kontak dengan tanah, segera paha tungkai kanan diangkat ke depan, bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan tangan kiri diayunkan ke depan, diikuti dengan badan condong ke depan, pandangan tetap lurus ke depan.
- Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur-angsur menuju ke ujung kaki, lutut dalam keadaan lurus.
- Gerakan lengan dan bahu jangan terlalu tinggi mengangkatkannya.
- Selama berjalan usahakan agar pinggul tetap rendah dan berada di bawah, keadaan ini harus diusahaakan tetap terpelihara, hindari gerakan ke samping yang berlebihan.
Manfaat Jalan Cepat
Agar badan kita tetap bugar kita dapat memanfaatkan jalan cepat untuk menjaga kesehatan badan. Manfaat jalan cepat bagi kesehatan kita antara lain sebagai berikut.
- Membiasakan diri berjalan cepat setengah jam setiap hari akan menjamin kebugaran tubuh. Dengan tubuh yang bugar membantu tubuh merasa lebih sehat dan memiliki lebih banyak energi untuk bekerja dan beraktifitas.
- Manfaat jalan cepat bagi kesehatan yang lain yaitu untuk mengontrol berat badan. Gerakan sederhana tetapi efisien ini dapat membakar banyak kalori serta mengaktifkan seluruh otot-otot didalam tubuh kita.
- Banyak ahli kesehatan menyarankan olahraga ini karena disinyalir olahraga jalan cepat baik untuk permasalahan dengan organ jantung, menambah kinerja jantung, dan dapat mengurangi kolesterol jahat didalam tubuh manusia serta melindungi kesehatan jantung.
- Dengan berolahraga jalan cepat denyut jantung meningkat sehingga darah mampu menyalurkan nutrisi dan oksigen ke seluruh tubuh. Dengan lancarnya peredaran darah kerja otak menjadi maksimal dan bagus dalam berkonsentrasi.
- Olahraga jalan cepat juga bermanfaat dalam menjaga kesehatan paru-paru, karena dalam olahraga jalan cepat menuntut kerja paru-paru dalam bernafas untuk mengambil oksigen yang dibutuhkan tubuh melalui pernapasan.
2. Bersepeda
Olahraga bersepeda semakin digemari masyarakat terutama di daerah perkotaan yang sudah jenuh dengan polusi dan kemacetan lalu lintas. Berbagai komunitas bersepeda tumbuh dengan pesat mulai dari sepeda balap, fixie, MTB, BMX, dan masih banyak lagi. Olahraga bersepeda merupakan olahaga yang murah, mudah, dan bebas polusi. Selain itu olahraga bersepeda juga sangat membantu menjaga kesehatan terutama kesehatan jantung dan paru-paru. Bersepeda secara teratur bisa meningkatkan kebugaran kardiovaskular, sehingga menyediakan lebih banyak energi sepanjang hari. Bersepeda juga dikenal membantu mencegah penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
- Sebelum bersepeda usahakan makan dan minum yang cukup agar ketika bersepeda tersedia tenaga yang cukup pula. Makan dan minum untuk mengganti kalori yang dikeluarkan.
- Pastikan sepeda dalam kondisi yang baik, periksa rem, ban depan dan belakang, serta bagian-bagian lain agar semua dalam keadaan siap digunakan.
- Kondisi tubuh harus dalam keadaan fit saat bersepeda, tidur yang cukup sebelumnya. Kondisi tubuh sangat berpengaruh terhadap pelaksanaan kegiatan bersepeda.
- Pemanasan sangat perlu dilakukan sebelum melakukan aktivitas bersepeda. Tujuan pemanasan ini bertujuan agar otot tidak kaku saat bersepeda.
- Gunakan alat alat pengaman pada saat berkendara seperti helm dan lain-lain
Cara Bersepeda yang Aman
- Cek kondisi sepeda sebelum meluncur di jalan. cek dahulu kondisi semua bagian di sepeda Anda, mulai dari ban, roda, rem, rantai dan lainnya. Kencangkan semua baut yang ada. Pastikan ban sepeda Anda cukup terisi angin. Cek juga apakah rantai sepeda Anda cukup terlumasi. Apabila semua dalam kondisi baik, baru lakukan kegiatan bersepeda.
- Pakai pakaian dengan warna yang mencolok, tujuannya agar saat bersepeda kita dapat terlihat oleh pengendara yang lain. Biasanya pengendara sepeda cenderung luput dari perhatian pengendara yang lain.
- Kenakan helm. Mengenakan helm tentu lebih aman saat bersepeda. Tujuan memakai helm adalah untuk melindungi kepala apabila terjatuh ke aspal atau bagian jalan yang lain.
- Berhati-hati. Apabila bersepeda dilakukan di jalan umum yang ramai hati-hati terhadap kendaraan besar. Ambil jarak yang jauh di belakang truk atau kendaraan besar lainnya.
- Perhatikan rambu-rambu jalan, biasanya di jalan banyak sekali rambu-rambu lalu lintas yang berguna untuk mengatur pengguna jalan. Lihat, pahami, dan laksanakan perintah pada rambu lalu lintas agar bersepeda menjadi aman dan bermanfaat.
- Agar keamanan aktivitas bersepeda terjaga, sebaiknya kuasai teknik bersepeda dengan benar. Misalnya gunakan isyarat tangan ketika hendak berbelok. Lalu menghentikan laju dan turun dari sepeda, ketika jalan tampaknya berbahaya. Kemudian belajar menoleh ke belakang tanpa bergoyang-goyang, dan lain-lain.
3. Senam Aerobik
Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipadukan dengan irama musik yang telah dipilih dengan durasi tertentu. Aerobik mengandung pengertian suatu sistem latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan efisiensi pemasukan oksigen di dalam jaringan tubuh. Pemasukan oksigen ini ditentukan oleh kapasitas maksimal paru-paru saat menghirup udara. Latihan aerobik yang dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup akan memperbaiki kerja jantung dan paru-paru.
Salah satu manfaat aerobik adalah untuk kesehatan jantung dan paru-paru. Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban kerja meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan meningkat sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang kemudian diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kalori dan lemak.
Perbedaan Aerobik dengan Senam yang Lain
- Tujuan, tujuan utama senam aerobik adalah meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Gerakan yang dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target latihan atau disebut juga zona latihan.
- Irama musik yang dipergunakan dalam senam aerobic mempunyai dua sisi yang sama pentingnya. Disatu sisi musik bertindak sebagai patokan kecepatan. Disisi lain musik bertindak sebagai penjaga motivasi serta semangat dari para pelaku latihan agar tetap menyala.
4. Berenang
Berenang adalah aktivitas yang sangat menyenangkan sekaligus menyehatkan. Olahraga renang dianggap oleh banyak orang sebagai olahraga yang sempurna, karena hampir semua otot yang ada pada tubuh kita bergerak saat berenang. Berenang dapat membangun otot-otot kita menjadi kuat dan tentunya dapat menyehatkan jantung dan paru-paru kita.
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan kegiatan berenang. Hal-hal yang harus dilakukan sebelum berenang antara lain :
- Melakukan pemanasan. Pemanasan bertujuan untuk mencegah terjadinya kejang otot atau kram pada saat berenang. Otot-otot yang harus diregangkan antara lain: otot lengan, leher, pinggang, punggung, perut, dan kaki.
- Pakailah kacamata agar mata tidak kemasukan air.
- Setelah melakukan peregangan, masuklah ke dalam kolam renang dan diam beberapa saat di dalam kolam renang. Kegiatan ini bertujuan untuk menyesuaikan suhu tubuh dengan suhu air kolam renang.
- Latihlah irama kaki dan tangan terlebih dahulu sebelum bentuk-bentuk latihan yang lainya.
- Perhatikan juga keselamatan diri anda di kolam renang dengan memperhatikan peraturan-peraturan yang ada dalam lokasi kolam renang.
Walaupun menyenangkan dan menyehatkan olahraga ini juga memiliki banyak resiko. Resiko yang dimiliki oleh olahraga renang adalah tenggelam dan cedera. Untuk menghindari hal-hal tersebut lakukan berenang dengan cara yang aman, antara lain :
- Pemanasan adalah hal yang sangat penting. Suhu air dalam kolam renang dan udara sekitar sangat berbeda. Jika Anda tidak melakukan pemanasan sebelum berenang akan membuat Anda rawan kram. Salah satu dampak buruk dari kram adalah tenggelam. Orang yang kram pada saat berenang memang akan mudah tenggelam tanpa bisa menyelamatkan diri. Sebaiknya Anda melakukan pemanasan yang cukup sebelum mulai berenang.
- Dalam cara berenang yang baik dan aman pahamilah kemampuan Anda dalam berenang. Apabila Anda merasa belum terlalu mahir dalam berenang sebaiknya berenang pada kedalaman minimal. Anda juga harus menggunakan pakaian yang nyaman pada saat berenang. Dengan pakaian yang nyaman akan membuat Anda bisa menggerakkan tubuh dengan sempurna.
- Gunakan teknik berenang yang baik, teknik renang yang baik akan membuat tubuh Anda terhindar dari cedera. Apabila Anda sudah merasakan adanya cedera pada saat berenang lebih baik Anda menghentikan aktifitas renang tersebut. Anda harus tenang pada saat berenang karena dengan tenang bisa membuat Anda terhindar dari cedera.
